Il est partout, omniprésent, souvent invisible et pourtant décisif pour notre santé : le sucre. Nous en consommons bien plus que ce dont notre corps a besoin, parfois sans même le savoir. Derrière son goût réconfortant et ses airs d’innocence, il se cache un enjeu nutritionnel, industriel, culturel… et même psychologique. Mais de quoi parle-t-on exactement quand on parle de sucre ?
Le sucre, un glucide parmi d’autres
Sur le plan chimique, le sucre est une forme de glucide. Et les glucides sont, avec les protéines et les lipides, un des trois grands macronutriments essentiels à notre alimentation. Ils sont la principale source d’énergie pour notre organisme, notamment pour le cerveau et les muscles.
Mais tous les glucides ne se valent pas. Il y a :
- Les sucres simples (ou monosaccharides et disaccharides) : glucose, fructose, lactose, saccharose…
- Les glucides complexes : amidon (présent dans les féculents comme le riz, les pommes de terre, le pain), fibres…
Quand on parle du sucre au singulier, on évoque le plus souvent le saccharose, ce sucre blanc extrait soit de la betterave, soit de la canne à sucre.
Où trouve-t-on du sucre ?
Il y a deux grandes sources :
- Les sucres naturellement présents : dans les fruits (fructose), le miel (mélange de glucose et de fructose), les légumes, les céréales, les légumineuses (comme les pois chiches) ou encore dans le lait (lactose).
- Les sucres ajoutés : ceux que l’industrie ou nous-mêmes ajoutons dans les préparations – pâtisseries, sodas, sauces, plats préparés, céréales du petit-déjeuner, yaourts fruités…
Un yaourt aromatisé, par exemple, peut contenir autant de sucre qu’un biscuit. Et certains plats salés – comme les soupes industrielles ou les sauces – en contiennent aussi, en douce.
Tous les sucres ont-ils le même impact sur notre santé ?
C’est là que tout se complique. Car le corps humain ne fait pas forcément la différence entre un sucre ajouté et un sucre naturel une fois celui-ci digéré. Mais le contexte dans lequel ce sucre est consommé change tout.
Prenons deux exemples :
- Une pomme contient du fructose, mais aussi des fibres, des vitamines, des antioxydants. Les fibres ralentissent l’absorption du sucre, modérant l’impact glycémique.
- Une canette de soda, elle, livre une dose massive de sucre rapide (en moyenne 35g soit 7 morceaux de sucre) sans fibres, sans nutriments : une “calorie vide”.
Quant aux pois chiches ou aux lentilles, ils libèrent leurs glucides lentement, grâce à leur richesse en fibres et protéines végétales : ce sont des glucides à index glycémique bas. Leur effet sur la glycémie est donc bien plus stable.
Bon sucre, mauvais sucre : une distinction essentielle
La notion de bon ou mauvais sucre ne tient pas à la molécule elle-même, mais au mode de consommation :
- Les bons sucres sont ceux qui viennent d’aliments complets et peu transformés : fruits entiers, légumes, céréales complètes, légumineuses, lait.
- Les mauvais sucres sont ceux que l’on consomme en excès et/ou isolés, sans fibres ni nutriments associés : sucre blanc, confiseries, sodas, pâtisseries industrielles, céréales raffinées.
L’OMS recommande de ne pas dépasser 25 grammes de sucres ajoutés par jour, soit environ 6 morceaux de sucre.
Et le sucre du lait, du miel, des féculents ? C’est du pareil au même ?
Non, et c’est tout l’enjeu :
- Le lactose du lait est un sucre naturel. Il est digéré lentement car contenu dans un aliment riche en protéines et en lipides.
- Le miel est certes naturel, mais très concentré en sucres simples : à consommer avec modération.
- Les féculents comme les pâtes ou le pain complet contiennent de l’amidon, un glucide complexe. Leur transformation par l’organisme est plus lente, sauf s’ils sont ultra-transformés (pains de mie industriels, riz blanc).
Les édulcorants sont-ils la bonne alternative ?
C’est tentant de penser que les édulcorants (aspartame, sucralose, stevia…) sont la solution miracle : sucrer sans les calories. Mais la réalité est plus nuancée.
Certains experts estiment que ces substituts entretiennent l’appétence pour le goût sucré, perturbent les signaux de satiété, voire modifient la flore intestinale. Des études suggèrent aussi qu’ils pourraient dérégler la gestion de la glycémie, même s’ils n’apportent pas de glucose.
En clair : à utiliser avec modération, en phase de transition peut-être, mais pas comme une solution à long terme.
Comment couvrir ses besoins en glucides sans excès de sucre ?
Voici quelques conseils simples :
- Privilégier les céréales complètes, légumes, légumineuses.
- Manger des fruits entiers (pas sous forme de jus).
- Inclure des aliments riches en fibres pour ralentir l’absorption du sucre.
- Fractionner les apports tout au long de la journée pour éviter les pics glycémiques.
- Limiter drastiquement les produits industriels sucrés.
Comment se désintoxiquer du sucre ?
- Réduire progressivement les quantités. Passer d’une boisson sucrée à une eau pétillante citronnée, puis à de l’eau pure.
- Lire les étiquettes attentivement : le sucre peut se cacher sous plusieurs noms. Quelques alias fréquents : sirop de glucose-fructose, maltodextrine, dextrose, sucre inverti, concentré de jus de fruit…
- Changer ses habitudes : éviter les fringales en mangeant équilibré, dormir suffisamment, éviter les boissons light trompeuses…
- Redécouvrir les goûts naturels : plus on réduit le sucre, plus notre palais se réhabitue à la douceur naturelle des aliments.
- Éviter les fausses récompenses : ne pas se consoler avec un gâteau à chaque stress ou frustration.
Et si j’aime les desserts ? Faut-il tirer un trait dessus ?
Bonne nouvelle : non. Il est tout à fait possible de conserver le plaisir sucré à condition :
- De miser sur des desserts faits maison, où vous contrôlez la quantité de sucre.
- D’utiliser des alternatives naturelles avec modération : banane écrasée, compote sans sucre ajouté, dattes mixées.
- D’intégrer des desserts moins sucrés mais riches en goût : yaourt nature avec fruits frais, chocolat noir (à plus de 70%), flans maison…
- Et surtout : manger en conscience, savourer, ralentir, plutôt que consommer mécaniquement.
Conclusion : vers une relation apaisée au sucre
Le sucre n’est pas un poison en soi. C’est son excès, sa dissimulation et son omniprésence qui en font un problème. Apprendre à l’identifier, à le consommer avec modération, et surtout à redécouvrir le vrai goût des aliments est un chemin vers plus de liberté alimentaire.
Rééduquer son palais, lire les étiquettes, préférer le fruit à la barre chocolatée… Ce sont des gestes simples, mais puissants. Le sucre n’a pas besoin d’être diabolisé, mais simplement remis à sa juste place.
Et vous, saurez-vous reconnaître le prochain piège sucré au détour d’un rayon de supermarché ?
Article librement inspiré de données scientifiques, nutritionnelles et témoignages de professionnels de santé. Aucun édulcorant artificiel n’a été utilisé pour rédiger ce texte.
