Faire les courses peut souvent être une tâche fastidieuse et coûteuse, surtout lorsqu’on essaie de maintenir une alimentation équilibrée et variée. Le chef Wil Coleman a créé la méthode 6-1 pour simplifier ce processus, vous permettant de réaliser des économies tout en dégustant des repas savoureux et nutritifs. En se concentrant sur six ingrédients principaux par semaine, cette méthode rend la planification des repas plus facile et plus efficace. Dans cet article, nous explorerons comment mettre en pratique la méthode 6-1 en utilisant principalement des protéines végétales, et nous vous fournirons des astuces pour préparer des douceurs salées et sucrées saines. Préparez-vous à transformer votre façon de faire les courses et de cuisiner !
Les étapes de la méthode 6 – 1
1. Choisir les six ingrédients principaux : Sélectionnez six ingrédients de base qui sont polyvalents, abordables, et disponibles toute l’année. Ces ingrédients doivent être utilisés dans plusieurs recettes différentes pour maximiser leur utilité.
2. Planifier les repas autour de ces ingrédients : Créez un plan de repas pour la semaine en utilisant ces six ingrédients principaux dans différentes combinaisons pour varier les repas.
3. Compléter avec des ingrédients secondaires : Utilisez des ingrédients secondaires, comme des épices, des sauces, et des herbes, pour diversifier les saveurs et compléter les repas. Ces ingrédients peuvent être achetés moins fréquemment.
4. Optimiser les techniques de cuisine : Utilisez des techniques de cuisine qui maximisent l’utilisation des ingrédients, comme la cuisson par lots, la congélation, et la préparation à l’avance.
Pourquoi et Comment Mettre en Pratique la Méthode 6-1
Économies financières : En limitant le nombre d’ingrédients principaux, vous réduisez le coût total de vos courses. Acheter en plus grande quantité peut souvent être moins cher, et en utilisant les mêmes ingrédients pour plusieurs repas, il y a moins de gaspillage alimentaire.
Gain de temps : Planifier les repas à l’avance et acheter en vrac simplifie les courses et la préparation des repas. Moins de temps est passé à décider quoi acheter et quoi cuisiner chaque jour.
Réduction du gaspillage alimentaire : En utilisant les mêmes ingrédients de différentes manières, vous êtes plus susceptible de les utiliser entièrement avant qu’ils ne se gâtent.
Facilité de planification : Avec seulement six ingrédients principaux à choisir chaque semaine, la planification des repas devient beaucoup plus facile et moins stressante.
Mise en Pratique la Méthode 6-1
1. Identifiez vos préférences et besoins alimentaires : Choisissez des ingrédients principaux qui correspondent à vos goûts personnels, à vos besoins nutritionnels, et à vos restrictions alimentaires éventuelles.
2. Créez une liste de recettes : Rassemblez une variété de recettes qui utilisent vos six ingrédients principaux. Assurez-vous que ces recettes sont faciles à préparer et qu’elles peuvent être modifiées selon les ingrédients disponibles.
3. Planifiez vos repas hebdomadaires : Utilisez un calendrier pour organiser vos repas pour la semaine en utilisant vos six ingrédients principaux. Essayez de varier les types de repas pour maintenir un certain intérêt.
4. Faites vos courses en conséquence : Achetez les six ingrédients principaux en quantités suffisantes pour la semaine, ainsi que les ingrédients secondaires nécessaires pour compléter vos repas.
5. Préparez vos repas à l’avance : Si possible, préparez certains éléments de vos repas à l’avance pour gagner du temps les jours de semaine. Par exemple, vous pouvez couper les légumes, cuire des protéines en avance, ou préparer des sauces.
Exemple de Liste de Courses et Plan de Repas avec Protéines Végétales
Les 6 Ingrédients Principaux : Lentilles , quinoa , pois chiche , tofu , épinards , patates douces
Ingrédients Secondaires : Avoine ,fruits frais (bananes, pommes, baies) , Noix et graines (amandes, graines de chia, noix de cajou) , légumes variés (tomates, poivrons, carottes) , épices et herbes (cumin, paprika, persil, coriandre) , huiles et vinaigrettes (huile d’olive, vinaigre balsamique, tahini)
Suggestion de plan de repas hebdomadaire
Lundi
– Matin : Smoothie vert avec épinards, banane, et avoine.
Midi : Salade de quinoa avec pois chiches, épinards, tomates, et vinaigrette au citron.
Soir : Curry de lentilles avec riz et épinards sautés.
Mardi
Matin : Porridge d’avoine avec fruits frais et graines de chia.
Midi : Wrap de légumes grillés avec houmous de pois chiches et épinards.
Soir : Stir-fry de tofu avec légumes et quinoa.
Mercredi
Matin : Yaourt de soja avec granola à l’avoine et fruits rouges.
Midi : Soupe de lentilles et épinards avec pain complet.
Soir : Salade tiède de pois chiches et quinoa avec légumes rôtis.
Jeudi
Matin : Pancakes à l’avoine avec sirop d’érable et fruits.
Midi : Bol de Buddha avec lentilles, quinoa, épinards, et légumes variés.
Soir : Tofu mariné grillé avec salade de pois chiches et légumes.
Vendredi
Matin : Overnight oats (avoine trempée) avec lait d’amande et fruits secs.
Midi : Taboulé de quinoa avec pois chiches, persil, tomates, et concombre.
Soir : Ragoût de lentilles avec légumes et épinards.
Samedi
Matin : Smoothie bowl avec épinards, avoine, et fruits tropicaux.
Midi : Burger végétal à base de pois chiches et épinards avec salade.
Soir : Tofu sauté avec légumes et nouilles de riz.
Dimanche
Matin : Toasts à l’avocat avec épinards et graines de sésame.
Midi : Salade de lentilles avec légumes grillés et vinaigrette tahini.
Soir : Quinoa pilaf avec pois chiches, épinards, et épices.
Douceurs Salées ou Sucrées Saines
Barres énergétiques maison : Mélangez avoine, graines de chia, noix de cajou, dattes, et un peu de sirop d’érable. Pressez le mélange dans un moule et laissez durcir au réfrigérateur.
Boules d’énergie : Mélangez des noix, des graines, des flocons d’avoine, du cacao en poudre, et des dattes dans un robot culinaire. Formez des boules et réfrigérez.
Porridge d’avoine au four : Mélangez avoine, lait d’amande, fruits frais ou secs, et un peu de sirop d’érable. Faites cuire au four pour un petit-déjeuner sain et facile à préparer.
Houmous: Préparez du houmous maison avec des pois chiches, du tahini, de l’ail, du jus de citron, et de l’huile d’olive. Utilisez-le comme trempette pour des légumes crus ou des craquelins.
En suivant cette méthode, vous pouvez facilement intégrer des protéines végétales à votre alimentation, réduire le coût de vos courses, et simplifier la préparation des repas. La clé est de choisir des ingrédients polyvalents, de planifier à l’avance, et de varier les recettes pour maintenir l’intérêt et la diversité nutritionnelle.Ingrédients végétariens pour la cuisine. Légumes plats, fruits
